ずっと健康でい続ける為の方法として、室内で手軽にできる運動のご紹介です。前編の続きになっております。
１. トレーニング
さて、体を温めたところで
いよいよ後半は
トレーニング的なものへと移行して行きましょう。
【後半の内容】
▪️体幹を鍛える（正しく体力を付ける）
▪️脚を鍛える（衰えは脚から来ます）
▪️体のバランスを取る練習（様々な動きを可能にします）
…… という我ながら過不足のないメニューとなりました @(//_//)@ 鼻息荒〜！← 看護士さんの考案ですから …
それでは前半の運動から
今回のメニューに繋げてくださいね〜♩
２. 体幹
『体幹』と言うと、胸や背中などにある大きな筋肉を指すことが多いですけれど、
肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべてが『体幹』にあたります。
体幹を鍛えることの最大のメリットは、
主要筋肉を的確に鍛えることで
カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。
一方で、
コツをつかまないと
『体幹』と呼ばれる筋肉が動いていない（= 鍛えられていない）という状態に陥りますので、
注意が必要です。
Ａ. お腹を引っ込める運動
① 内臓を肋骨に入れるイメージ
② お尻の穴をキュッと締める
③ 肩の力は抜きましょう。
それではお腹を引っ込める運動です。
① 『恥骨』と『お尻の割れ目の上にあるクリクリした骨』を触ります。← もう何でもありな説明振り
② ここで尿を我慢する感じで膣に力を入れます。
力がうまく入ると、『恥骨』と『お尻の割れ目の上にあるクリクリした骨』が
少し上に上がった感じがします。
③ この状態で十まで数えます。
④ ①〜③を３セット行います。
この運動はお腹を引っ込めることに効果大なのに加え、
加齢に伴う尿漏れを防ぎ、治癒させます。← スラッと華麗に説明だよ〜
Ｂ. 体幹を鍛える運動（背中 & お腹）
この運動は、
バランスを立て直す時に、筋肉がより鍛えられます。
先ずはご自分の型を知りましょう。
@(//_//)@/ 歩いてみてください？（猿博士登場！）
⚫︎ 腕を真っ直ぐに振る方 → ア『平行型』です。
⚫︎ 腕を交差気味に振る方 → イ『交差型』です。
ア『平行型』は、体を交差させる動きが苦手です。
イ『交差型』は、体を平行に動かすことが苦手です。
ア『平行型』の運動
① 四つ這いになって
お尻の穴をキュッと締めます。（この動作をやることにより、体幹の筋肉が動きます）
② 右手と左足を水平に上げ ← 交差系のバランスポーズ
そのまま３０秒静止します。
③ １５秒休んだら
左手、右足に入れ替えて水平に上げます。
④ ①〜③を３セット行います。
イ『交差型』の運動 ← @(//_//)@ わし、これ
① 四つ這いになって
お尻の穴をキュッと締めます。（この動作をやることにより、体幹の筋肉が動きます）
② 右手と右足を水平に上げ ← 平行系のバランスポーズ
そのまま３０秒静止します。
※ この時、右肩が上がらないように注意しましょう。
③ １５秒休んだら
左手、左足に入れ替えて水平に上げます。
※ この時は、左肩が上がらないように注意しましょう。
④ ①〜③を３セット行います。
『平行型』『交差型』とも、
自分が苦手とする系統のバランスポーズを取ることで、
効果的に鍛えることができます
３. 脚を鍛える運動
『脚から弱る』…… @(||_||)@ 恐ろしい言葉ですね〜 ← しかし事実
これが野生の王国でしたら《死》ですから〜
年金も減っていることだし、
しっかり歩き続けられるように頑張りましょう！
腕を振りながら、
ももをできるだけ高く上げ
５０歩、足踏みします。
４. 足の指を使う運動
来たー @(>_<)@ ー！
私たち現代人は歩行する時に二足歩行 … ← 当たり前だよ
は、できても〜
実は足の指を使って歩いていないという事実！← 得意気
逆に、その足の指を使うことによって、
体の安定感や健康度は劇的にアップします。
① 基本の姿勢から爪先立ち（= 足の指）になりながら
右に１歩踏み出したら
足裏全体を床に付けます。
② その場で爪先立ちになりながら
元の位置に足を戻したら
再び足裏全体を床に付けます。
ここまでがひと続きの動作で『１回分』にカウントされます。
③ ⤴︎ 元の位置で爪先立ちになりながら
今度は左へ１歩踏み出し
足裏全体を付けます。
④ 爪先立ちになりながら → 元の位置に足を戻し → 足裏全体を付けます（２回分にカウント）
爪先立ちになりながら → 足を１歩踏み出し → 足裏全体を付け → 爪先立ちになりながら → 元の位置に戻り → 足裏全体を付ける。… で、ひと区切りです。
爪先立ちになりながら移動 → 足裏全体を付ける → 爪先立ちになりながら移動 → 足裏全体を付ける → 爪先立ちになりながら移動 … を繰り返すことで、足の指の運動を嫌になる程繰り返すことになります〜 涙
※ 「爪先立ちになりながら」で「両腕を上げ」
「足裏全体を付ける」で「両腕を下ろす」といった具合に、
腕でうまく弾みを付けてバランスを取りましょう。
またこの動きは、
説明よりもスピーディでリズミカルな動きになります。← YouTubeにすべきなの @(//_//)@⁉︎
⑤ ５０回分やってみましょう。← 鬼
５. 脚とバランス
① ａ. 右脚を後ろ上方にできるだけ跳ね上げ
ｂ. 同時に両腕を上げ
ｃ. 左足は反動を付けるように爪先立ちになります。
このａ〜ｃは同時に行います。
② 今度は左脚を跳ね上げ、
①と同様にします。
上級者は顔を上げ、上げた脚を体に引きつけ、胸を反らした状態でプリマドンナに行いましょう。
③ 右脚で１回分
左脚で２回分とカウントして
５０回行います。
６. 柔軟運動
最後に
お尻と両足を床に付けて座って行う柔軟運動をして、
整理体操とします。
７. 運動の調節
以上、前編・後編合わせて３０分程度の運動となります。
８０代の母も週に１度行っていますけれど、
母は「やったような気になっている」程度で
充分なのだそうです。← しかもメニュー３つ位抜粋で。
ご紹介したものは、
看護士さんが負荷を上げてくださったものなので、
⚫︎ 椅子につかまる
⚫︎ 回数を減らす
⚫︎ できないものは抜かす
などをされながら、
決して無理はなさらないようにして下さいませ。
疲労している時もなさらないで …
気が乗らない時も … アレコレアレコレ
私はかなりの凝り性なので、
ウォーキングか
上記 ⤴︎ 運動か
どちらかを毎日必ず行っています。← 怖いわ
「継続は力なり」ですから、
毎日行って
体力を維持・向上させましょう❤︎
末筆になりましたけれど、
猿🐵くんのイラストが好評ですっごくすっごくすっごく嬉しかったです。
どうもありがとうございます❤︎
（…… これしか描けないという噂も ……@(¬_¬;)@ ）
🔻 こちら ⤵︎ に、前半部分の運動が載っています @(//_//)@ ご覧下さいませ〜
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