継続してできる運動として最もお勧めなのがウォーキングです。歩き方やコース作り、運動量の目安等をイラスト入りでご紹介します。
１. なぜランニングでは駄目なのか
痩身効果を狙う運動として、
ランニングとウォーキングの２つが挙がり易いですね。
運動量としてはランニングの方が大きいです。
けれども、お勧めはウォーキングです。
何故ならランニングは非常にハードな動きなので、
腰、特に膝に負担がかかり過ぎるからです。
加齢とともに腰や膝の関節や軟骨部分は弱くなって行きます。
そこに『全身の体重をかけながらランニングを行う』という行為は、
上記の部分に負担をかけ過ぎ、
故障や怪我を引き起こしてしまう可能性を非常に高めます。
そこでお勧めするのがウォーキングです。
人生１００年時代 ← 実際、本当なの @(?_?)@
ウォーキングの習慣を身につけるかどうかで、
「美」にも「健康」にも差が付きますわ。
２. ウォーキングの方法
それではウォーキングの基本となる姿勢や呼吸法について、ご説明しましょう。
Ａ. 姿勢
ウォーキングは正しい姿勢で行いましょう。
そうすることによって効果を発揮し、
美しい肉体作りが可能になります。
先ずは背筋はまっすぐに伸ばします。
ａ. 腕を曲げ、大きくしっかり振りましょう。
ｂ. 腕をしっかり振ることで、腰には自然なひねりが入ります。（= くびれ）
ｃ. 自分にとって不自然ではない位のやや大きめな歩幅で歩きましょう。
これを街中で行うと、
周囲のさり気ない視線が貴方にチラッと向けられるかもしれません。
そんなの気にしちゃダメ。← サラッと排除 w
ウォーキングはスポーツなのですから、
日常の動作と異なって当然です。
また、モジモジしないで堂々と上記ウォーキング・フォームを取ることにより、
周囲は納得するものです。@(-_-)@ ← & 鈍い感覚の持ち主 w
フォームを崩したままウォーキングを行うと
偏った歩き癖が付いてしまい故障の原因となります。
できれば定期的に専門家のチェックを受けることが望ましいと感じています。← きょうはマジ記事だよ〜 ← always マジですから〜
Ｂ. 呼吸法
お勧めするのは、NHK大河ドラマでの感動が忘れられない
『金栗四三（かなくりしそう）』式呼吸法です。
「スッスッ（= 吸う）ハッハッ（= 吐く）」の二段式呼吸法とでも申し上げましょうか。
この呼吸法が最もリズムを取り易く、長く歩き続けられます。
ただしウォーキングで注意して頂きたいことは、
「吐く息」よりも「吸う息」を意識する、
ということです。
なぜなら「吐くこと」は、
意識しないでも自然にできるからです。
有酸素運動であるウォーキングでは、
「しっかりと酸素を吸い込むこと」に気を配りましょう！
「ハッハァー（= 胸一杯大きく吸う）フッフー（= 吐く）」
のリズムで行うとうまく行きます。
３. 時間
『痩せる』ことが目標でしたら、
毎日１時間歩きましょう。
歩数は１万歩前後、ですかね。
脂肪の燃焼が開始されるのは、
歩き始めてから２０分が経過してからです。← 大ブーイング要素 @(-3-)@👎
けれども１時間歩けば
４０分間は燃焼中ですぞっ
充分ですってば！
１日の運動量としても適当なものになります。
１０日位すれば
「あらっ？痩せたんじゃない？」のお言葉を聞くことができますよ〜 WOW！
４. 行程
それではウォーキングのコース作りの際のポイントについてお話して行きますね。
▪️歩道が確保されている道を歩きましょう
私はずっと交通量が少なくて緑が多い裏道を行くのですけれど、
道路に出るときには
ガードレールで歩道が確保されている道しか歩きません。
車道と白線だけで区切られている道は大変危険です。
車・バイク・自転車 そうして人間が混在するような道は避けましょう。
▪️土
できれば土のクッションを使える道を歩きたいですね。
膝関節への柔らかさがまるで違います。
しかし、無い！
こういう道が無いのですよ〜
アスファルトやコンクリートの道を行くしかない場合が多いので、
上記したフォームはご自身の体を守る為にもしっかりと身につけましょう。
▪️ 高低差
いわゆるアップダウンを組み込めるといいですね〜
非常に好みです。歩きたいな〜
特にゴール近くなってググッと上り坂なんちゅーのが攻め甲斐があるのですよ〜 ← 熱弁！
…… というように、
慣れて来ましたら、アップダウンなどがあると変化があって飽きません。
また適度な負荷がかかるので、
運動としても最適です。
５. 季節や天候
健康体でのお話ですけれど、
ウォーキングで痩せ易いのは冬です。
体温をががっと上げなければいけないので、燃焼度がいいのですね。
逆に真夏は熱中症の危険がありますから、
避けた方が良いかと感じています。
日の出前にウォーキングする手もありますけれど、
防犯上お勧めできません。
また朝食の準備などが散らつくので、
精神衛生上も良くありません …… でした … ← やっぱりやってたw！@(-_-;)@
雨の日は基本的に行いません。← 両腕を振れませんし …
しかし気持ちが収まらない場合は、
傘を差して行ってしまいます。
傘で片手を塞がれていても、
ウォーキング・ポーズはそう崩れないものです。
ただし雨の日のウォーキングは、
濡れるなどして風邪を引きやすいので
よく注意して行いましょう。← @(//_//)@ 私は大雪の日にもウォーキングを決行し、家族から大ヒンシュクを買いましたよ。
６. 水分補給と栄養
水分補給は必ず行ってください。
ウォーキングコースにコンビニを組み込んで、そこで水分補給というのも手軽でお勧めです。← 便利な世の中
更に、
折角ですから基礎代謝を上げたいという方の為には、
ウォーキング後にプロテインを補給することをお勧めします。
このプロテインですが、
それなりにカロリーがありますから
選択を間違えると太ってしまいます。
試行錯誤の結果、
🔻 糖分０でタンパク質の含有率が高いこちら ⤵︎ 一択になりました。
体重横這いしても、増えることはありません。← @(//_//)@ ブラボー！
🔻 こちらは ⤵︎ 同じ種類の抹茶味です ← 私はこちらの味の方が好きです〜
🔻 パイン味🍍も発見しました。美味しそう ❤︎
全てのノウハウはお伝えしましたわ〜
青空の下、ウォーキングで美しく健康な体作りに励みましょう。
🔻 こちらは『室内でできる運動』のご紹介です。
@(//_//)@/ ⤵︎ 前編です〜
www.tatazumai.space
@(//_//)@/ ⤵︎ 後編です〜
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